Con l’emergenza coronavirus palestre e centri estetici sono stati chiusi, la quarantena ed il tempo libero costringono ad uno stile di vita piuttosto sedentario e le quantità di cibo assunte sono aumentate. Con un po’ di impegno però è possibile mantenersi in forma anche a casa: ecco i cinque migliori esercizi. Non servono attrezzi particolari e non è nemmeno necessario essere degli sportivi; anche i principianti possono seguire questa sporty routine ed iniziare a vedere gli effetti già dalle prime settimane.

Esercizi per il riscaldamento: i jumping jack
Prima di iniziare con gli esercizi più pesanti è importante dedicare almeno cinque minuti al riscaldamento, per preparare così i muscoli all’esercizio ed evitare strappi e contratture. I jumping jack sono gli esercizi ideali per favorire il coordinamento del corpo e la preparazione dei muscoli. Si tratta di piccoli saltelli sul posto che devono essere eseguiti in un determinato modo. Innanzitutto, la posizione base deve prevedere le gambe leggermente aperte e le braccia all’insù. Questa è la posizione in cui deve partire il salto, per l’atterraggio invece la posizione è diversa, le gambe chiuse ed i piedi uniti e le braccia strette lungo il corpo. Questo esercizio deve essere ripetuto per cinque minuti in serie da 15 con un 30 secondi di intervallo tra una serie e l’altra.

Inizio: lo skip alto
La sessione può iniziare con un esercizio abbastanza semplice ma molto efficace. Lo skip alto altro non è che una corsa con le ginocchia alte verso il petto. In casa è possibile fare dei mini percorsi tra una parete e l’altra. Chi ha il giardino ha l’opportunità di svolgere gli esercizi all’aperto e ovviamente sarà facilitato dall’ambiente. In ogni caso, è importante iniziare in maniera blanda con una corsetta lenta per poi intensificare il ritmo verso al fine. A questo esercizio dovrebbero essere dedicati almeno 10 minuti.

Gli squat per i glutei
Gli squat sono l’esercizio che non deve mancare nella sessione di allenamento di quelle donne che vogliono avere cosce tornite e glutei da favola. Si tratta di un esercizio molto semplice, che delinea i muscoli della parte bassa del corpo in maniera estremamente efficace. Per questa posizione, bisogna partire con i piedi distanti, quasi quanto l’apertura delle spalle. Il movimento verso il basso deve essere lento e fluido con la schiena dritta, i glutei i fuori e le anche alla stessa altezza delle ginocchia. Quando le cosce saranno perpendicolari al pavimento si potrà iniziare la risalita, sempre con la schiena dritta e i glutei contratti. Per questo esercizio è sufficiente eseguire 15 piegamenti per 4-5 serie. Più ci si allena più semplice sarà la sessione. Per facilitare la riuscita dell’esercizio è possibile anche tenere un bastone in mano in posizione orizzontale.

Addominali: i crunch
L’esercizio più importane del mondo del fitness è il crunch, perfetto per avere addominali scolpiti e pancia piatta. Per eseguire i movimenti non serve alcun attrezzo, basta stendersi supini, sollevare le gambe per formare un angolo retto e sollevare le spalle per avvicinarsi il più possibile al bacino. L’esercizio è un po’ impegnativo inizialmente ma poi sarà molto più leggero. Perché riesca al meglio, il segreto è controllare la respirazione; nel momento in cui ci si solleva bisogna inspirare profondamente, al contrario al momento della discesa, occorre espirare. Il movimento e la respirazione dopo un po’ diventeranno naturali e molto più semplici. Per questo articolo si consiglia di eseguire 5 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi total body: flessioni
Le flessioni sono tra gli esercizi più odiati ma anche quelli più efficaci per allenare più parti del corpo. Bicipiti, tricipiti e pettorali trarranno beneficio da questo esercizio. Per eseguirlo al meglio è necessario posizionarsi proni con le mani in posizione poco più larga delle spalle e sollevarsi facendo forza con le spalle. Almeno 10 ripetizioni per 5 serie, consentiranno di avere risultati immediati.